由于生理結構的不同，女性相較于男性更容易發生泌尿系統感染。但你有沒有想過，或許改變一下小便姿勢，就能降低隱患。

日前，美國女性盆腔功能障礙領域的專家特蕾莎·歐文博士在社交媒體上建議，女性應改變錯誤的小便方式，同時分享了改善膀胱健康的訣竅。

受訪專家

上海市第一婦嬰保健院盆底與泌尿婦科主任  吳桂珠

本期編輯：單祺雯

小便的最佳姿勢

通常而言，女性將小便排盡需要約一分鐘時間，但有些人小便時急不可待，沒等膀胱完全排空就匆匆結束了，或者因為姿勢不正確而導致尿液殘留在膀胱里。尿潴留短期內會誘發泌尿系統感染，引起排尿困難、尿失禁等問題，時間長了，甚至會損傷腎功能。

為防止這種情況發生，女性坐在馬桶上小便時可將身體前傾，將肘部置于膝蓋上方（確保雙腳與地面保持水平）支撐身體，放緩小便速度，等尿排盡后再擦拭。

生活中注意4點

除此之外，女性想要保障膀胱健康，日常生活中還要注意以下幾點。

不要憋尿

對女性而言，每天正常的小便次數為4~7次。如果總是等很久才去廁所，可能會無意中讓你的大腦忽略膀胱發出的信號，進一步導致憋尿。

堅持凱格爾運動

盆底肌肉排列在骨盆內部，就像一張網，將生殖器官和排泄器官固定在適當的位置，當盆底肌變弱時，它就不能再將這些器官固定在適當的位置，并可能導致脫垂和其他功能障礙。凱格爾運動，即提肛動作，可以改善盆底肌的功能。

腹部減壓訓練

這一方法可能知道的人較少，卻是非常有效的盆底肌運動訓練。

它像是一種呼吸練習，有助于增強人們的核心力量，減輕盆底壓力。具體做法為：采取仰臥位、坐位或站立位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹上，做腹式深呼吸；吸氣時，腹部鼓起，放松盆底??；呼氣時，腹部凹陷，同時收縮盆底肌，明顯感覺陰道肛門收縮、會陰部肌肉收縮。

少喝刺激膀胱的飲品

為減少對膀胱的刺激，應少喝咖啡、碳酸飲料和含酒精飲品。但也不必戒掉這些飲料，關鍵在于適度。

女性的盆底肌很重要

談到膀胱的養護，就不得不提另一個與它密切相關的部位，對女性而言至關重要，就是盆底肌。盆底肌，顧名思義，就是骨盆底的肌肉，它與其他骨性結構一起形成了一個“吊床”樣的結構，撐起膀胱、尿道、子宮、直腸、陰道或前列腺等盆腔器官，保證其能正常發揮生理功能。

一旦盆底肌出了問題，就可能出現一系列盆底功能障礙性疾病。產后媽媽大笑、咳嗽、打噴嚏時會有漏尿的尷尬，其實這是生產后盆底肌“受創”造成的。從懷孕到分娩，一個不小心就觸犯了盆底肌的“禁忌”。

妊娠期，腹腔壓力將子宮推往陰道方向，盆底肌肉群壓力增大，變得薄弱而松弛。

分娩時，盆底肌收縮力下降，損傷尿道支持結構;產程過長，盆底肌肉、筋膜和韌帶供血不足，支配盆底的神經發生水腫;分娩使用助產器械，造成盆底軟組織損傷;發生急產，胎兒快速通過陰道，導致陰道撕裂傷等。

孕媽媽如何保證盆底肌盡可能少受傷害？提前預防是關鍵。妊娠期，要控制孕婦和胎兒的體重，羊水過多的特殊情況，要及時就診，排除胎兒畸形；產褥期，要保持休息，盡量少抱孩子。

一般產后早期甚至孕晚期就會出現盆底功能障礙，恢復的黃金期為產后42天~3個月，錯過這個黃金恢復期，3個月~12個月開始鍛煉也是可以的?？梢匀メt院、產后機構進行盆底康復，或居家正確運動，不建議年輕女性用手術去解決問題。

如果嘗試幾種方法都得不到改善，需要找?？漆t生評估尿失禁類型，進行干預治療。需要提醒的是，居家運動避免舉重、跳繩等使腹壓明顯增加的運動。推薦做凱格爾運動：收縮肛門括約肌的肌肉，上提4~6秒，放松5~10秒，全程正常呼吸，每次半個小時，每天2~3次。

良好的盆底肌恢復還有賴于長期堅持，1~2個療程訓練恢復到孕前效果是不可能的。不過嚴重的盆底功能障礙，短期會有一定改善，但想要達到理想效果，需要持之以恒?！?/p>